ダンベルの使い方について|腕を鍛える

ダンベル

最も一般的な筋トレ器具がダンベルです。使い方によって様々な箇所の筋肉を鍛える事が可能です。うつの症状が軽くなってやる気が出てきたら是非試してみて下さい。

ダンベルは主に腕や上半身を効果的に鍛える為に使います。自重を使ったトレーニングの場合はどうしても負荷に偏りが出てしまうのですが、ダンベルなら決まった負荷をかける事が簡単だからです。

ダンベルの選び方

初心者は3kg程のものから使い始めると良いでしょう。女性なら1kgから始めても良いです。

ダンベルは持ち手の部分(シャフト)と両端に円盤状の錘がついた形状をしています。重さが固定されたダンベルでも良いですが、ここではトレーニングの進捗によって重さを調整できるよう着脱式のダンベルを選ぶことをオススメします。

着脱式は錘の種類が多いので固定式よりも若干値段が高くなりますが、ダンベルは一度買ったらほとんど一生ものです。消耗品では無いですし、置き場所の事を考えるなど長い目で見たら着脱式を1セット買った方が絶対にお得です。

なお、僕が使っているダンベルはこちら。

価格的にも錘のバリエーション的にも満足できるのでおすすめ出来ます。
全体が樹脂でコーティングされているので錆びませんし、直置きしても床を傷つけづらいのです。

おそらくアマゾンで手に入る着脱式のダンベルではベストの製品だと思います。最大負荷は10kgですが、これを軽いという人は僕よりも筋トレ上級者なので多分このページ見ていないでしょうし(笑)

ダンベルの使い方

ここからは実際にどんなトレーニングをするべきか紹介します。

【筋トレ】ダンベルトレーニングの正しいフォーム


再生時間:8分51秒

ダンベルを使ったトレーニング方法についてのまとめ動画です。
まずはこの動画を見ながらフォームを確認したりトレーニングすると良いです。

  • アームカール
  • フレンチプレス
  • ショルダープレス
  • アーノルドプレス
  • アップライトロウ
  • ダンベルロウ
  • シュラック

上記のフォームが丁寧に説明されていて初心者にとっては物凄く役にたちます。

ただし、これだけの種目を一気にこなすことは無理です。初日だけは1巡出来るかもしれませんが、次の日以降強烈な筋肉痛に襲われたり、筋を痛めるなどかえって筋トレ効率が悪くなるでしょう。

筋肉資産が無い始めたばかりの頃はアームカールとショルダープレスなど2~3種目だけに絞ってぎりぎりまで追い込むと良いでしょう。

ここまではダンベルを使って腕・肩・背中に効かせるトレーニングを紹介しましたが、実はダンベルで腹筋を鍛える事も可能です。

腹筋をバキバキに割るトレーニング 夏までに腹筋を割る


再生時間:3分6秒

動画の1分6秒頃からダンベル・ロウのフォームの説明があるので、チェックして下さい。ダンベルを片手に持ったまま状態を曲げる事で腹筋を鍛える事が可能なのです。

ダンベルは腕の力で上げ下げするだけでなく、体幹の部分も鍛える事が可能な筋トレツールです。

自重筋トレにあまり刺激を感じなくなったら、試してみましょう。

ダンベルを使って限界近くまでトレーニングすると脈拍が速くなり、体温も上昇して血流が良くなります。コチコチの体に血が巡る感覚があるので、気分が鬱うつしている人にはお勧めしたいですね。

もっとも、うつが重い時期は気力も湧かないので取り組めるだけの体調まで持って行く事は大事です。

筋肉にはストレス物質を分解する機能があるので、筋肉が付けばつくほど精神的にもタフになれますよ。

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