うつで寝つきが悪い人はどうしたらいいか?睡眠について

不眠症

うつ病には長く眠ってしまう人と不眠になってしまう人がいます。
眠りたいけど眠れない、そんな寝つきの悪い人についての対処策をまとめてみました。

うつ病と睡眠には深い関係があります。
何しろ睡眠時間中に脳は記憶を整理したり傷ついた神経を休ませているのですから、
特に質の良い眠りが必要です。

直ぐに眠れる人、あるいは1日中でも眠ってしまう人はあまり睡眠について
意識していないかもしれませんが、
寝つきが悪い人や不眠の人にとっては毎晩憂鬱になる問題です。

眠りについたのが午前3時とか4時になもなると、
睡眠時間が減ってしまい朝起きられなくなったり、
目が覚めてもパフォーマンスが低下します。

うつで朝起きられない人へ|対処法まとめ

うつで朝起きられない人の中には寝つきが悪い人がかなりの割合で
含まれるのではないでしょうか?

そこで寝つきを良くする方法を紹介します。

寝つきを良くする方法

寝つきをよくする方法には2種類があり、
1種類目は自分をコントロールする方法で、
それ以外は環境をコントロールする方法です。

順番に紹介していくので自分にあった方法を選んで下さい。

適度な運動やストレッチをする

自分をコントロールする方法ですね。
体が緊張していると体温が下がってしまい、
なかなか眠気がやってきません。

寝つきが悪い人の中には冷え性の人が多いのではないでしょうか?

その為、体を適度に動かして血行を良くしておく事がコツです。
もちろん、マラソンやジョギングのようなハードな運動は厳禁です。

かえって興奮して眠れなくなります。

こちらの動画が非常に役に立つのでご覧になってみて下さい。

快眠ねむりレシピ!夜寝つけない人の快眠を促す9つのストレッチ方法!
再生時間:7分32秒

動画再生から前置き無しで直ぐに説明が始まるので飛ばす必要はありません。

  1. 布団ゴロゴロ肩甲骨ストレッチ
  2. 骨盤リラックス金魚ストレッチ
  3. バスタオル大胸筋ストレッチ
  4. パソコン猫背壁ストレッチ
  5. デスクワークむくみとり運動
  6. 深い呼吸でメトロノーム運動
  7. 深い呼吸でメトロノーム運動プラス
  8. 血流体温ジャイアントスクワット
  9. 末端放熱ブラブラ運動

動画を見ながら7分で上記の運動を全て行えますし、特別な器具も不要です。

お風呂に入って体を温める

これも体温を高める方法です。あまり熱い湯につかるのではなく、
40℃位が良いでしょう。

そして長湯せず、ベッドに入る2時間程前に済ませると良いです。

体温が高くなれば眠れるのですから逆効果に感じますが、
何事も極端は良くないのです。

体は温まっているけど、火照った状態では眠気はやってこないのです。

スマホやPCを見ない

これは非常に重要です。スマホやPCの画面から発せられるブルーライトは、
脳の活性化を促します。ブルーライトを浴びると目が覚めるのです。

寝つきが悪いからといって布団の中でスマホを弄りながら、
眠気がやってくるのを待つというのは、
眠りたいと思いながら目が覚める光を見続けるという意味では全くの逆効果です。

眠りにつく2時間程、出来れば3時間前からモニタを見ないようにしましょう。

また、LED電球からもブルーライトが発せられています。
調光機能があれば明度を落とと良いでしょう。

これは自分の行動と環境を同時に変える方法ですね。

寝室に光を入れない

朝の光を浴びると目が覚めるのは眼球に光を浴びるからではありません。
実は皮膚も光を感知すると脳を活性化させるサインを送っています。

つまり、目をつぶっていても光を浴びない方が寝つきが良くなるのです。

寝室は光が入らないようにして、真っ暗な状態にしましょう。
もし寝ている間に常夜灯(豆電球)を付けているのであれば、消した方が良いです。

サプリや睡眠薬を使う

これはある意味他力本願の部分です。
サプリや睡眠薬を利用する時はこれまで紹介した方法を試してからにしましょう。

一切自分のスタイルは変えない状態で良い眠りが欲しいというのは流石に厳しいです。

まずサプリですが、こちらがカプセル(グッドナイト27000)で、
夢しずくが飲料です。夢しずくは非常に飲みやすいですね。

薬は飲みたくないという人は試してみるのもいいでしょう。

サプリではなくてちゃんとした睡眠薬がいい!という人は、
まずは主治医に相談して自分にあった薬を出してもらうのがベストです。

しかし、まだクリニックに行っていない、行きづらいという人には、
メラトニンサプリメントをお勧めします。

メラトニンというと皮膚の黒ずみとか日焼けの原因というイメージが一般的ですが、
実は睡眠ホルモンと呼ばれていて眠りと深い関係があります。

このメラトニンホルモンが分泌される事で眠気を感じたり、深く眠る事が出来るようになるのです。

メラトニンサプリメントはまさに、メラトニンそのものを摂取するので非常に有効です。
僕もクリニックに通う前は飲んでいました。

日本では手にはいらないので輸入する事になりますが、
18年の販売実績のあるオオサカ堂を使えば面倒な手続きなしで手に入れる事が可能です。

デュアルアクションメラトニン配合エンハンスドナチュラルスリープ(Enhanced Natural Sleep)

睡眠サプリとしてはイチオシです。

寝具を変える

これは多少値が張る方法です。これはもっとも効果が実感しやすいです。
ふとん(雲のやすらぎマットレス)まくら(スリーパードクターズピロー)です。

そして寝具について重要な補足があります。

ベッドや布団で不眠に悩んでいると、その場所が眠れない、
不快な場所であると脳が記憶してしまい、
ますます不眠と寝具がアンカリングされてしまう事が最近のニュースで明らかになりました。

布団に入るたびに眠れない記憶が呼び起こされるわけです。
その為、眠気を感じるまでは布団に入らない方がいいという意見もあります。

これは個人差があるので僕としてもなんとも言えませんが、
寝具を変えるのであれば、やはり快眠の記憶と結び付けたいところです。

最後に

ここまで様々な寝つきをよくする方法を紹介してきましたが、
最後の方法はこちらです。

それは・・・不安や悩み、やるべき事を次の日に持ち越さない!

僕が一番気を付けたのがこれです。心配事があると眠れないのです。

多分、会社に行くのが苦痛という人で不眠を感じている人は、
心の奥底に何か引っかかるものを残しているのだと思います。

僕はそうでしたし、不安は何にもないけど眠れないという人は、
うつ以外の原因で不眠になっていると思われます。

うつ病と不眠が同時に現れた時は是非、試してみて下さいね。

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