筋トレについて色々と調べていくと、部位ごとに鍛えるスケジュールを分けるという
トレーニング手法に行き当たると思います。
これを分割法というのですが、初心者も取り入れるべきでしょうか？
結論から言ってしまうと、初心者は分割法をする必要はありません。
例えばギリギリまで下半身を鍛える日と、
ギリギリまで上半身を鍛える日を分けるなどして、
筋肉痛や超回復の期間をずらして行うのは、中級者以上が行うべき事です。
こちらの動画は中級者どころか、上級者と思しき方ですが、
分割法へのレクチャーとして最良の動画です。
「筋トレ」筋トレのスケジュールについて｜About the schedule of muscle training
再生時間：４分１３秒
この動画でも分かるように、
簡単にドラゴンフラッグ等がメニューに入っていますし、
器具が必要なメニューも多いです。
下記のトレーニングメニューの名前を聞いてもピンと来ない人が多いでしょう。
月曜日（下半身の日）
- スクワット
- カーフレイズ
- デッドリフト
火曜日（休み）
水曜日（肩の日）
- バックプレス
- サイドレイズ
- フロントレイズ
- バックレイズ
- シュラック
木曜or金曜日（背中・二頭筋の日）
- ベントオーバーロウ
- 懸垂（チンニング）
- ＥＺバーカール
- リストカール
土曜or日曜日（胸・三頭筋の日）
- ベンチプレス
- インクラインベンチ
- ライイングトライセプスエクステンション
- キックバック
- リバースリストカール
不定期（腹筋の日）
- ドラゴンフラッグ
- サイドベント
これは分割法の一例ですが、初心者が真似しようと思っても無理だというのは、
分かってもらえると思います。
なにしろ、初心者にとってもっとも重要な事は継続による習慣化なのですから、
３日おきに、スクワット・腹筋・腕立てのペースで行ったとしても効果に
大きな差は無いでしょう。
それに複数部位に分けたとして、
負荷をかける筋肉毎に違う種目を行う必要があります。
腕の日と言っても胸の前でダンベルを上げるのか、
背中にダンベルを回して上げ下げするのか、
様々なフォームで腕だけを重点的に鍛えますから、
ある意味オタク的にすら感じます。
腕を太くする筋トレ。ダンベルカールのやり方。筋トレ初心者。
再生時間：６分５秒
さらに分割法のスケジュールをキッチリ決めても何かの都合で、
出来なかった場合にずるずる後ろに伸びていったり、
最悪は筋トレ自体をやらなくなってしまう事もありえます。
習慣化されていない最初期の段階では、過剰なスケジューリングは、
フェードアウトの原因になりやすいでしょう。
動画中でも解説されているように、スケジュールを詰め過ぎない事が大事、
最初に高い目標を立てすぎたり、キッチリしすぎない事が継続のコツです。
分割法を行う前に、全体的な筋力の底上げをしましょう。
細かい部位や超回復・食事のタイミングに気を付けるのはまだ先です。
毎日トレーニングするべきか？
強度はともかく、出来るだけ毎日トレーニングするべきです。
思い切り追い込む日を週に２日作って、
あとの日は回復に充てるというスケジュールを勧める人もいるので、
一概には言えませんが、僕の通ったジムでは毎日推奨でした。
ただし、どんな上級者でも毎日ヘトヘトになるまで追い込む事は出来ません。
調子が悪い日もありますし、
昨日３セットできたメニューが今日は２セットしか出来ないという事も
十分あり得ます。
しかし、それでも毎日少しづつトレーニングをしていく事は有益です。
ジムに通わず自宅でスクワット、腹筋、腕立てだけを行う段階でも毎日続けましょう。
毎日こなす事でフォームが安定しやすくなります。
そして、そもそも初心者が一人で限界まで追い込もうとしても、
大体はフォームが崩れたりして期待した成果が見込めませんから、
回数と頻度で体になじませるといった具合です。
ベースが出来てくれば、よりセット数を多く筋トレ出来ますし、
様々なバリエーションに手を出す事も可能となります。
ＬＶ１だと選択肢はほとんどないけど、
ＬＶ２０くらいになると色々選べるといった感じです。
まずは、ベースとなる筋力を確保しましょう。
そしてこの時に糖質制限を行っていると、驚くほどの成果が発揮できます。
脂肪が落ちていく上に筋力もアップしやすいのです。
更に抑うつ状態やうつ病だったら、気分が高揚するおまけ付です。
筋トレと糖質制限とうつ病
繰り返しですが、食事制限と筋トレで間違いなくうつ病は良くなると、
確信しています。
うつで苦しんでいる人を見ると、
僕からしたら脳に良くない食べ物ばかりを食べたり、
体を鈍らせているようで、本当に歯がゆいと感じています。
その気持ちが本ブログになったのですが、
ちゃんと説得力を持って伝えられているかは、あまり自信がありません。
運動と食事制限だけで病気が良くなったら医者はいらないと言われそうですが、
かなりの数のうつ病患者は医者を必要としていないと思います。
自助努力で何とかなるし、
その方が医療費も抑制できていい事ずくめだと思うのですが、
なかなか一般化していませんから僕がこのブログから始めようと思います。
草の根活動ですね（笑）
コメント
初めまして、大変面白く拝見させていただいています。質問ですが、糖質制限の重要性は理解しました。ただ筋トレ前後の糖質摂取の必要性についてはどうお考えでしょうか？
白石 様
コメントありがとうございます。カズヒロです。
筋トレをやる目的によって異なると思います。
個人的な体験に過ぎない意見ではありますが、うつからの回復期の筋トレであればタンパク質を多めにして糖質は減らした方が良いと思います。
ただしきちんとバルクアップして、ムキムキになりたい場合はタンパク質だけでなく、一定量の糖質を取る事は絶対に必要だと思います。
また糖質をいつ取ったらよいのか、という事でしたら、僕はには何が良いのかよくわかりません。
以上、疑問にお答えできたか自信がありませんが、何卒ご容赦下さい。
ご回答ありがとうございました。