筋トレで腹筋を割るまでの期間はどれくらい?

青空の背景上にシールド、若い兵士の銅像

シックスパックを目指して腹筋(クランチ)を続けている人は多いですが、
いったいどれくらい筋トレしたら理想の腹筋が出来るのでしょうか?
腹筋を割るという事や必要な期間について解説します。

まず、腹筋を割るという事について順番に正確に考えてみましょう。

腹筋を割りたい、シックスパックに割れた腹筋がほしいというのは、
外から見た時に腹部の筋肉が凸凹になっているように見せたい!という意味です。

もちろん筋力自体も重要ですが、正直なところ一番の目的は見栄えでしょう!

例え腹部に見事な筋肉があっても、その上に脂肪層があって外部から
凄さが見えないような状態では腹筋を割った事にはなりません。

大体の目安ですが、体脂肪率が10%を切るようになると、
腹部の脂肪層が薄くなり腹筋が浮き上がってきます。

ほっぺたパンパン二重顎で二の腕がタプンタプンしていて、
背中にたっぷり脂肪が乗っているのに、
服をめくったら腹筋だけ割れていた!という事はありえません。

・・・想像すると凄く不自然でキモいですよね(笑)

そして、ほとんど筋肉が無いように見える痩せた人でも、
実のところ腹部の筋肉自体は最初から割れています。

その割れ方が平坦に近いか、筋肉量が多いから目立って凸凹しているか、
という違いこそあれ、
人体の仕組み上誰もが割れた腹筋は持っているのです。

ここでいったんまとめましょう。

  • 腹筋を割るという事は割れているように見える事が重要
  • 人体の構成上、誰もが割れた腹筋を持っている

これらの2点を踏まえた上で、
格闘家やモデルのような美しい腹筋を手に入れるにはどうすればいいでしょうか?

腹筋を割る為の2大要素

直ぐに気づいたと思いますが、痩せて腹部の脂肪を落とす事と、
クランチを行って腹筋自体を肥大化させる事。

この2つを同時に行う事で腹筋は割れます。

割れた腹筋を手に入れるトレーニングは沢山ありますが、
腹部に脂肪が乗っていてはいくら腹筋が肥大化しても隠れてしまい、
永久に割る事は出来ません。

体脂肪率を10%程に落とす必要があります。

割れた腹筋を手に入れるトレーニングとは、効率的に腹筋を鍛える方法であり、
脂肪を落とす要素とは別だと考えて下さい。

腹筋を鍛える方法

これは腹筋の記事で紹介していますが、
美しいシックスパックを意識するという事で若干補足します。

腹部には大きく分けて3つの筋肉があります。

  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋

腹筋とかシックスパックと言った時に意識するのは腹直筋の事です。

これは体の真ん中でクランチをする時に意識する筋肉です。

そして外腹斜筋と内腹斜筋は脇腹の筋肉です。
鍛えるとサイドが引き締まるので、逆三角形を目指すには必須の筋肉です。

鍛えるには通常のクランチではなく、体のサイドを意識したクランチが必要で、
下記の動画が非常に参考になります。


脂肪の浮き輪から卒業!横腹を引き締める腹筋エクササイズ!
再生時間:2分17秒

腹直筋ばかりを鍛えて・・の下りから、
横腹に効かせることの大事さが分かると思います。

また、動画のコメント欄でのやり取りにあるように普段意識しづらい筋肉なので、
セット数を多めに行う事が大事です。

こちらの動画は更に積極的に腹斜筋を鍛える方法を説明しています。


サイドレッグレイズ(腹斜筋)/体幹トレーニング実践講座
再生時間:1分51秒

1セット10~15回との事ですが、かなりきついです。
腹斜筋を積極的に鍛える人は少ないので是非参考にして下さい。

腹部の脂肪を落とすには?

いわゆる腹痩せの方法ですが、有名どころを上げていきましょう。

  • ひたすら腹筋(クランチ)をする
  • ひたすらスクワットをする
  • ジョギングなど有酸素運動をする
  • 呼吸法(ドローイン)を行う

どれもこれもどこかで見たことがあるようなものばかりですね。
ただしドローインという呼吸法については知らない人もいるかもしれませんから、
補足します。

ドローインとはお腹とせ背中がくっつくほどに息を吐いた状態で、
一定時間静止する事を繰り返す呼吸法です。
肺活量を増やすのではなくお腹周りを支える筋肉を鍛える事が出来ます。


【ダイエット】ウエストを細くしたい人必見!ドローイン 方法
再生時間:3分28秒

やや音声が聞き取りづらく、前置きが長いので開始30秒まで飛ばしてから、
再生すると効率的にチェックできます。

そして沢山手法があるという事は、どれも決定打に欠くという事です。

僕が知る限り最強の腹痩せ方法は、糖質制限です。

糖質制限については別記事で説明しますが、
不思議な事にこの食事法を行うと腹周りの脂肪から落ちていくのです。

どれだけ太っていたのかにもよりますが、
3か月もきっちり行えば腹部の贅肉は大分無くなりますし、
脇腹もくびれてきます。

これは僕一人の体験談では無く、実践者に共通した現象ですから、
間違いはありません。

よって糖質制限を行いつつ、
クランチをする事が成功への最短ルートだと言えるでしょう。

糖質制限ではなくボディビルダーのような厳密なカロリー計算や、
栄養素を考慮した食事法を行うという手もありますが、
まず実践不能ですしお金もかかります。

この点、糖質制限は単に糖質になるものを避ければいいので、
サプリやプロテインを買う必要はありません。

腹筋を割るには贅肉を落とすダイエットの要素が絡んでいるので、
ひたすらに鍛えるだけでは片手落ちなのです。

必要な期間について

これは一概には言えませんが、大体3か月ほどを目標にすると良いでしょう。
筋トレをサボったり、食べ過ぎてしまえば期間はどんどん伸びていきます。

10代、20代であれば代謝が良いのでキッチリ行えば、
2か月ほどで割れた腹筋が手に入るでしょう。

30~40代でも3か月の間、
糖質制限と筋トレをきっちり行えば見違えるような体になります。

何事も継続する事がもっとも重要で、
毎日続けられるのであれば、成功は時間の問題なのです。

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