筋トレを始めたばかりの頃は意識しなくても良い事ですが、
やがて習慣化されてきて更なるトレーニング効果アップを狙う時は、
食事にも気を配る必要があります。
人間の体は食べたもので出来ています。
十分な栄養素を取らない状態で負荷をかけても筋肥大しづらいですし、
何より回復しづらくなります。
その為に十分なカロリーや栄養素が必要となります。
ただし！
筋トレ開始１週間にも満たない初心者や、
断続的に始めたり止めたりしている人は食事に気を配る必要はありません。
高価なプロテインやサプリを買ったけれども使いこなせずに、
宝の持ち腐れになってしまっている人はかなり多いです。
その中にはサプリよりも更に高価なトレーニング器具、
ベンチプレスやダンベルセット、腹筋台を買ったけれども、
という人もかなりいるはずです。
実際、僕の知人はＣＭにつられてワンダーコアを買いましたけど、
今では上着をかける台になっています。
結局プロテインやサプリ、器具はあくまでも筋トレの補助であって、
主役はトレーニングです。
必要以上に食事や栄養素について解説する情報が多いのは、
商業的な理由によるものだとしか考えられません。
食べ物より先にトレーニングを習慣化させて日々のスケジュールに加える事や、
正しいフォームでじっくり負荷をかけられるようになる事が先決なのです。
十分なトレーニングもしていないのに、
これから紹介する筋肥大の為の食事法を実践すると確実に太ります。
ただ単に太るだけなのでいい事は全くありません。
人間は楽な方へ流れやすいもので、
筋トレをするよりも指定されたものを食べる方が楽ですから、
習慣化されないうちは食事法に気を配る必要はないのです。
筋トレ時の食事間隔
トレーニング効果を十分に筋肥大につなげる為には、
１日の食事を分けて取る必要があります。
これは１回の食事量を少なくすることで吸収しやすくする為ですし、
空腹感を避ける必要があるのです。
こちらの動画が参考になるのでご覧下さい。
筋トレ時の食事のタイミング/正しい栄養摂取法
再生時間：５分１５秒
なお、この動画は後半で肉体改造の広告が始まるので再生後４分で視聴を止めて良いです。
合計カロリーは体重×３５で計算して下さい。
厳密に計算すると自分の体重から脂肪を除いた数字に４０をかけるとか、
食事に含まれる炭水化物やたんぱく質の割合まで割り出す計算が、
筋トレ系の書籍で紹介されていますが、
あまりにもオタク的なのでここまで考慮する必要はありません。
トレーニングだけでなく、食べ物の質や成分にまでこだわるのは、
マニアック過ぎて本末転倒です。
カラダデザインでの筋トレは自分の人生への態度や取り組み方を変える為の方法に、
過ぎないのですから筋トレオタクになる事を目的としているのではありません。
手段が目的化するとロクな事にならないのです。
繰り返しになりますが、筋肉オタクがこれ見よがしに見せつけて来るようなウンチクや、
妙なこだわりは切って捨てましょう。
・・・閑話休題。
ともあれ体重に３５をかけた数字が筋肉量を増やすために必要な１日のカロリー量となります。
体重７０ｋｇなら２４５０キロカロリーという事になります。
次に１日の合計摂取カロリーが２４５０キロカロリーになる食事量を６回で割ります。
通常は１日３食ですが、小分けにして６食に増やします。
これにより食事間隔は大体３時間おきとなり、１食４００キロカロリーとなります。
トレーニングしては食べ、トレーニングしては食べ、
なんだか１日中食べているようなものですが筋肉量を効率的に増やすには、
こういった食事スパンでトレーニングをしている時期が必要です。
食事のタイミング
食事間隔については上記の通りですが、タイミングも重要です。
まず、やってはいけない事ですが寝る前に食べてはいけません。
就寝前に食事を摂ると筋肉になるどころか脂肪になりやすいです。
そしてプロテインやサプリを併用するのなら、
また、トレーニングの１~２時間前と、筋トレ後２０~３０分以内に摂取して下さい。
トレーニング前に摂取するのは必要な栄養素を準備しておくためですし、
トレーニング後は筋肉に負荷をかけて破壊した直後なので、
超回復に必要なたんぱく質を摂取すると、筋肉が作られやすくなるのです。
よくジムでベンチプレスなどを行っている人が傍らにプロテイン飲料を置いています。
正に負荷をかけた直後に摂取出来るように持ち歩いているのです。
トレーニングが一通り終わってロッカールームに帰ってから、
そこで飲むのではゴールデンタイムを逃してしまいます。
ダイエットに集中するのなら糖質制限
ただし直接的なダイエットを目指すのであれば筋トレよりも、
糖質制限をおすすめします。
糖質制限については別途解説するので、筋トレとは分けて考えて下さい。
炭水化物をカットするので筋肥大の手法とは完全に矛盾しているのです。
ライザップの手法が糖質制限です。
糖質制限に魅力的に感じたとしても、一度に何もかも取り組む事は不可能です。
自分が置かれた状態に応じたカラダデザインしましょう。
最後に
カラダデザインでは、筋力アップや筋肥大が最終目的ではありません。
最終的な目的は筋トレを通じて培った継続力や自信で自分の生き方を選ぶことです。
また、うつ病の人も筋トレをする事で段階的に薬に頼らなくても良いような状態に
なっていきます。これは薬を否定した民間療法の話ではありません。
肉体を動かす事は確かにセロトニンやドーパミンの分泌を促しますし、
ストレス軽減効果があるのです。
食事やその間隔にまでこだわるのは継続できるようになったらの話で、
ある意味で筋トレの最終局面だと考えて下さい。
どうして継続出来るだけで最終局面なのかというと、
筋トレ挫折の原因の９割以上は継続できない事だからです。
残りの１割は怪我をしたとか、病気になったです。
※筋トレで怪我や病気をして諦めた人が１０％もいるとは思えませんが一応。
継続さえ出来れば多少フォームが間違っていようが、
食べ物が適当だとか十分な休養をしていないといったネガティブ要因があっても、
筋肉量は増えますし、筋力もアップします。
抑うつ状態やうつ病患者でも筋トレが継続出来れば、
寛解に向かっていると言えます。
これはもう成功したと言っても良いでしょう。
この段階に達した人が、食事を３時間ごとにとって今日は下半身に集中しよう等と、
こだわるのです。
よって大半の人はほとんど意識しなくて良い情報だと言えるでしょう。
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