鬱になったら筋トレをしよう!おすすめのメニューについて

白い大理石の古典的な黒の背景で隔離のヒポクラテスの誓い

重度の鬱病の人には厳しいので、あまりお勧めしませんが、
軽度の鬱病や鬱病と診断されないまでも抑うつ状態の人には、
積極的に取り組んでほしいです。

鬱の人に運動療法が効果的なのでオススメなのは以前と解説した通りです。
しかし運動といってもたくさん種類はあるし、
何をすればいいのかと迷う人もいると思います。

そこで本稿では鬱の人にお勧めできるトレーニングメニューを紹介します。

ランニング

いきなり激しいのが来たな、という所ですが大事な点は速度や距離ではありません。
ウォーキングとは違って心拍数を上げて、息が切れるような状態になる事が大事です。

息が切れて、汗をかいて疲れる事が目的のメニューです。

通常、鬱病の回復にはウォーキングが推奨されますが、
こちらは心拍数が上がったり息が切れたりしないので爽快感がありません。

体調が許すなら軽いラインニングで息を切らせて汗をかくことはおすすめです。
本当に気持ちが良くて爽快です。

鬱の原因が体から抜けていく、汗に混じって流れていくようなイメージを持つと、
更に爽快感が増します。長く走れるようになれば寛解は近いでしょう。

スクワット

僕が一番最初に始めた筋トレで、鬱病脱出のきっかけになりました。

限界まで追い込むと太ももが痺れて痛くなり、
筋トレ直後、立ち上がった瞬間に血が流れてくるのが感じられます。

この時に僕は自分の中の悪いものが剥がれ落ちて血流に流れていくような
イメージを重ねていました。

ただ、実のところ一番最初に始めた時は30回を1セットをこなすのがやっとで、
完全に下半身が弱った状態からのスタートです。

この状態だとほとんど爽快感も欝の程度が軽くなったようにも感じられません。
継続する事である程度のセットをこなせるようにならないと、
爽快感を感じる事は難しいです。

スグに終わってしまっては、面白味も無いです。

このトレーニングについては正しいフォームで行う事が大事ですから、
実践にはこちらを参考にして下さい。

スクワットの正しいやり方について | 膝を痛めずに行うコツ

スクワットは膝を痛めないようにするのと、
自室などの狭い場所で行う場合は転んでも被害が内容に片づけておく事が大事です。

何故片付けが大事なのかと言うと、以前スクワットで限界まで追い込んでいた際、
立ち上がろうと本棚や机に手を突いたまま転がった事があるからです。

体重を支え切れずにみんなひっくり返してしまったからです。
飲み物などを用意していたら更にひどいことになっていたでしょう。

その時のトレーニングはたいした回数でもなかったのですが・・・。

スクワットは狭い場所でも気軽に実践できますが、
最悪の事態が起きてもいいようにしておきましょう。

バランスボール

これはトレーニングメニューとは言えないものですが、物凄い効果を発揮しました。
バランスボールを購入すると、トレーニング方法が記載された紙が入っています。

片足を乗せて前屈するとか、両足を乗せて腕立て伏せするとか。


バランスボールで腰痛改善&骨盤調整&体幹トレーニング
やり方 リフレッシュ&リラックス&ヒップアップ

再生時間:7分13秒

僕は上の動画のような活用法は一切無視して、
ただ椅子代わりに使っていました。

1日10時間以上PCの前に座ってぼーっとしていたので、
10時間以上バランスボールの上にいたわけです。

スクワットをやって自分の足腰が萎えている事にショックを受けつつも、
トレーニングの時間を別にとるという事に意識が全く向かない僕でしたから、
「ながらトレーニング」がしたかったのです。

お金とスペースに余裕があればJOBAの購入を検討したのですが、
当時は休職中で給料はありませんから、バランスボールは次善の策です。

今になって動機を思い出すと、本当にこの頃は心のエネルギーが枯れていました。
新しい事なんかやる気も出ないけど、このままだとヤバいという感覚ですね。

そして椅子代わり座り続けて僅か1日。

腰に緊張を感じたので手を当てると、少しだけくびれが出来ました。
姿勢維持のためのインナーマッスルが鍛えられたのです。
座る意外の事は何もしていないのに。

肉体に変化が起きると筋力が上がったかどうか等関係なく、
モチベーションが上がります。

これに気を良くした僕は筋トレを継続して少しづつ鬱と戦っていきました。

爽快感とかスッキリ感とは違うものですが、
バランスボールでインナーマッスルを鍛える事は全ての人にオススメしたいです。

なお、椅子代わりにバランスボールを使う場合、サイズが重要です。

目安ではありますが手元の説明書を見る限り、
下記の直系のボールを選ぶと良いでしょう。

身長 ボール直径
150cm以下 45cm
150~165cm 55cm
165~185cm 65cm
185cm以上 75cm

最後に

ランニング、スクワット、バランスボールと3つのメニューを紹介しましたが、
取り組みやすさ、ハードルの低さで言えば後の方に紹介したものほどやりやすいです。

鬱の人は動くことが億劫になりますし、
運動の為の時間を新たに生活に取り入れる事も苦手です。

だからこそ、今までと同じ生活をしていても、
筋トレ効果が見込める仕組みを作る事が大事だと言えます。

バランスボールなどは一切生活リズムを変えなくても良いので、
心のエネルギーが枯れている鬱の人には強くおすすめします。

これで肉体の変化を感じ取って下さい。
きっといい方向に転がります・・・ボールだけに(笑)

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