スクワットは特別な器具を必要としないトレーニング法ですが、
多く人が間違ったやり方を行っています。
そこで本記事では膝を痛めずに最大限の効果を発揮できるよう、
スクワットについて説明します。
スクワットというと、ただ単に足を開いて立ってから、
中腰になるまで屈めばいいと思われています。
しかし、ほとんどの人は深く屈みすぎていて膝を痛めやすいフォームを取っているか、
腰が十分に落ちていません。
正しいスクワットのフォームは膝を前に出さずに
すねを地面と垂直に立てた状態を保持しつつ、
背筋を伸ばしたまま太ももが地面と平行になるまで下ろします。
この時、つま先は体に対して前に向けます。
手は組んでも良いですが、型と同じ高さで突き出しても良いです。
コツとしては胸を張ってお尻を後ろにつきだすイメージで、
腰を落とすと良いでしょう。
ちょっと自分で屈んでみれば分かりますが、
膝に負担がかかると気にしている方にしてみれば、
今まで自分が思っていたスクワットよりも浅く屈むので負荷が少なく感じるはずです。
すねが前に倒れる位深く屈んでしまうと、
立ち上がるときに膝を痛めてしまうので注意して下さい。
なお、立ち上がるときに完全にまげた足を延ばさないよう注意して下さい。
足を完全に伸ばしてしまうと、一時的に負荷が０になる為、足が休んでしまいます。
動画レクチャー
動画での解説はこちらの動画が非常に丁寧なので参考にして下さい。
動画を使って説明できる点がウェブサイトが書籍に勝る点です。
タイトル：【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説！
再生時間：４分２２秒
スクワットに特化した筋トレ解説動画として非常に優れています。
見ながらフォームを練習すれば間違いないでしょう。
手の位置の解説や後半のスクワットの負荷を増す方法として、
「弾むように」と解説しています。
これについてはトレーニング方法としてゆっくりじっくり上げ下げする事で負荷をかける方法もあるので、
どちらが優れているという事はなく好みが分かれるところです。
スクワットの注意点
スクワットを行う際に注意すべき点を箇条書きにしました。
自分のフォームを確認しながらチェックして下さい。
- 足を肩幅に開いている
- つま先が正面を向いている
- 背筋を伸ばして腰を落としている
- 腰を落とした際にすねが地面と垂直になっている
- 太ももが地面と平行になるまで腰を落としている
- 腰を落とした際に膝がつま先よりも前に出ていない
- 立ち上がる時に足を延ばしきっていない
膝が内股なのにつま先が外を向いているフォーム（下半身がＸのような姿勢）は、
スクワットの典型的な悪例です。
このフォームで膝を曲げると膝に負荷が集中して痛める原因となるので、
絶対に避けて下さい。
負荷について
１セットどれくらいで何セット行えばいいか、という点については、個人差が大きいため一概には言えません。
しかし、初心者であるなら２０回１セットとして３セット程、
正しいフォームで鍛錬すれば一定の効果が見込めるはずです。
運動経験があるとか、負荷が軽いと感じた場合はセット数を増やすなどして、
無理のない範囲で調整する事が望ましいです。
スクワットで鍛えられる箇所
スクワットでターゲットとなるのは大腿四頭筋ですが、腹筋や骨盤周りなど周辺の筋肉全てが鍛えられます。
大腿四頭筋は太ももの内側にあり、人体でもっとも大きな筋肉の部類に入ます
ジャンプ力やキック力などの脚力に関係するだけでなく、
血液を上半身に循環させるポンプの役割もある重要な箇所です。
スクワットを行う事で脚力の増加だけでなく筋肉が引き締まる為、
美脚や血行促進の効果が期待できます。
スクワットは基礎代謝をあげる為には最適の筋トレだと言えます
スクワットとうつ病
僕がうつ病から復帰する為、一番最初に始めた筋トレがスクワットでした。
腹筋は３回くらいしか出来ず、腕立ては膝をついても５回位しか出来なかったので、
一番回数を稼げるのがスクワットしかなかったらからです。
加えて正しいフォームを一番取りやすかった事も理由の１つだと言えます。
この時は腕立て伏せも腹筋も筋力が無さすぎて教本のフォームを取るので
精一杯でした。
スクワットを行うと明らかに太ももに負荷がかかり、
セット後は血行が良くなるのを実感できます。
太ももの筋肉は血液を送り出すポンプとしての筋肉の中で最大です。
トレーニング後の血行が良くなり、ほぐれる感覚が達成感に繋がったのです。
僕のように体を鍛えていない人はスクワットから始めると良いでしょう。
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