スクワットの種類と効果についてのまとめ

バチカン市国の古代古典ギリシャ語大理石の彫刻

スクワットといっても実は沢山の種類があります。フォームの違いにより、
鍛える箇所や負荷に特徴がありトレーニング効果が異なるのでまとめました。

スクワットは主に大腿四頭筋をターゲットとして周辺筋肉を含め、
下半身を鍛える為のトレーニング法です。

しかし、トレーニング強度やターゲットとする筋肉の違いによって、
様々なフォームがあります。

スクワットの種類

説明動画とセットで解説するのでご覧ください。

ワンレッグスクワット

ワンレッグスクワット【Personal Studio GRACE】
再生時間:1分6秒

非常に短くまとめられていて分かりやすいです。片足で行う事で強度が上がります。
顎を上げずに、指先がつま先に触れる位まで屈む事が重要です。
なお、この動画では支え無しで行っていましたが、
慣れない内は椅子や手すりを掴んでバランスを取っても良いです。

シシー・スクワット


【上級】トレーナーが教えるトレーニングの基本「シシースクワット」 【脚】
再生時間:1分37秒

大腿直筋や鍛えるスクワットです。
非常に手作り感のある動画ですが説明が的を得ていて丁寧です。
膝に負担がかかる事、胸をそらして膝を曲げる事、バランスの取り方や負荷のかけ方を
全て網羅しておりもっとも参考になる動画だといえるでしょう

また、動画内では説明されていませんでしたが、
太ももの前側にある大腿四頭筋にも負荷がかかるので鍛えられます。

なお、片足で行うワンレッグ・シシー・スクワットは上級者向けのトレーニングです。
今のところ説明動画は存在しないようです。

ワイド・スクワット

ワイドスクワット/内もも(内転筋)/体力アップトレーニング
再生時間:1分34秒

太ももの内側にある内転筋が鍛えられます。
膝がつま先と同じ向きになるように注意します。
手の位置は肩の高さで前に出しても良いですし、胸の前や頭の後ろで組んでも良いです。

空気椅子

これはスクワットで腰を落としたフィニッシュポジションを維持するトレーニングです。
初心者が大体1分程度を1セットとして行う事が望ましいです。

スタティック・ランジ

スタティックランジ Dumbbell Static Lunge
再生時間:59秒

前に一歩踏み出した状態で屈伸を行うことで、太ももの前面にある大腿四頭筋と、
太ももの裏にあるハムストレングを鍛えます。
動画は負荷ありのトレーニングの様子ですが、参考になります。

なお、後ろに引いた足を遠くに伸ばす事で負荷が増大するフォームを、
ダイナミック・ランジと言います。

バック・ランジ

膝上のお肉をスッキリ♪バックランジ
再生時間:1分14秒

動画タイトルで膝上のお肉、とありますが最も鍛えられるのは、
臀部(おしり)と太ももです。手の位置は頭上でも良いですし、そのまま下に下げても良いです。

サイド・ランジ

筋トレ-サイドランジ/内ももの鍛え方・女性向け
再生時間:2分30秒

通常のランジが足を前に出すのに対して、横へ出すランジです。
主に大腿四頭筋をターゲットにしますが、
足を広げるほどに大殿筋(おしり)に負荷がかかるようになります。

呼吸についても触れていますが、基本的には負荷をかけているときはゆっくり息を吸い、
負荷を戻す時にじりじりと息を吐いていきます。

ブルガリアン・スクワット

基本のキ・エクササイズ スクワット編【ブルガリアンスクワット】
再生時間:2分5秒

ワンレッグスクワットとは違い、負荷をかけない方の足を椅子の上に置いて行います。
上級者向けなので、負荷が大きくバランスを取るのも難しいので手すりなどで、
体を支える事が必要です。

負荷をきっちりかける為に頭からお尻までを一直線に保つ必要があります。

最後に

器具不要で下半身を鍛える方法として、スクワットの種類の説明はここまでとなります。

これらの動画をスマホやタブレットで見ながらトレーニングを行う事で、
効率的にフォームを学ぶことが出来ます。

正しいフォームを取る事でどこに負荷がかかっているのか意識する事が、
筋トレを効かせるコツです。

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