腹筋のやり方とコツについて | 腰を痛めない方法

古代ギリシャの芸術

器具無しで簡単にできるトレーニングとして既に習慣にしている人も多い、
腹筋運動(クランチ)について説明します。

腹筋運動は非常に簡単に出来る一般的なトレーニングです。
その為、状態は完全に起こした方がいいとか、良くないとか、
あるいは勢いを付けて早く行った方がいいとか、ゆっくり負荷をかけた方がいい等、
様々な意見があって、手引書でも記載が異なります。

そこでこの記事ではもっとも一般的かつ王道方法を取り上げます。

動画レクチャー

腹筋を割る方法などで様々な動画がありますが、
差別化の為に奇をてらうものが多く、正統派とはいいづらい動画も多い中、
こちらの動画は短くまとまっていて非常に参考になります。


クランチ(腹筋)の正しいやり方
再生時間:1分38秒

動画内で解説しているように、腹筋をただ丸めるだけで、
膝と胸を引き付けて状態を完全に起こす必要はありません。

背筋を伸ばしたまま状態を起こせと指導する人もいるようですが、
背筋を伸ばしたまま状態を起こすと腰に負荷がかかり、
腰痛の原因となります。やってはいけないフォームなので気を付けましょう。

そして、手の位置ですが動画では首が痛くなるからという事で、
後頭部で組んでいますが、これは若干負荷がかかる方法です。

胸の前で組んで腹筋を丸めると負荷が下がります。

次にこちらの動画は若干長いですが、より詳しく腹筋について解説しています。


【腹筋割る】一番効く腹筋クランチとはこのやり方です。
再生時間:1分38秒

この動画の中でも語られているように、状態を起こしきる「腹筋」は腹筋に負荷をかけるのではなく、
腸腰筋を鍛えるフォームなのでいわゆるシックスパックなどにはならないのです。

手の位置ですが、背中で交差させて肩甲骨に触った状態をオススメしていますが、
これは無意識の内に勢いで上体を起こさせないようにするフォームです。

通常のやり方で物足りなくなったら試してみましょう。

腰に負担をかけない腹筋運動について

これまでの説明の中で通常の腹筋運動で腰を痛めないようにするコツを紹介しました。
しかし、既に腰を痛めている人が行う腹筋については下記の動画が参考になります。


腰痛予防改善のための腹筋トレーニング(足上げクランチ運動)
再生時間:1分38秒

こちらは足を上げた状態で行うため、足を置く為の台が必要です。
動画のようなボールが無ければ椅子でもソファーでも良いでしょう。

そして呼吸と目線を意識して上体を起こすのではなく、腹筋に力を入れます。
通常の腹筋のように上体を起こしません。

息を吐きながら力を入れ、吸いながら戻す。
この際、まげた足に力を入れない事が大事です。

腰痛の原因の一つは腹筋の筋力不足ですが、
腹筋を鍛えようにも腰痛だと運動自体が困難なので、
ますます腰に負担がかかり腰痛が悪化するという負のスパイラルに陥る人も多いです。

そういった人でもこの動画を参考に腹筋を鍛える事で、
腰痛改善へと繋がるでしょう。

見栄えの良い、明らかに「鍛えている感」が分かりやすいトレーニングに注目するのではなく、
肉体の状態に相応しいトレーニングを行う事をおすすめします。

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